Udstrækning kan hjælpe på ømme muskler, og det er derfor en god måde at afslutte træningen på

Sponsoreret

Samtidig viser forskningen, at udstrækning af forebygge skader lige inden træningen, herunder overbelastningsskader. Læs med her, for at se hvilke andre fordele udstrækning har, og bliv inspireret til måder at strække ud på.

Hvilke fordele er der ved at strække ud?

De forskellige typer for udstræk hjælper dine muskler til at blive forlængede, og du bliver derfor mere smidig og fleksibel. Udover fordele der er ved at være fleksibel, betyder det også at risikoen for at få skader bliver mindre, da din krop kan holde til mere. Desuden synes mange, at det er afslappende at strække ud, og derfor kan det også være en god måde at starte eller afslutte dagen på.

Hvilke forskellige slags udstrækning findes der?

Der findes mange forskellige måder at strække ud på, der hver især har nogle forskellige fordele. Vælg den type udstrækning, du synes passer bedst til dig, og brug internettet til at finde andre typer udstræk.

Passiv udstrækning

Passiv udstrækning kan være den type udstræk, du laver efter endt træning, eller når du slapper af. For eksempel når du ser om du kan røre tæerne uden at bøje i knæene, eller når du strækker din ryg ud. Positionerne skal oftest holdes imellem 20 og 30 sekunder for at have en virkning, og det er vigtigt, at udstrækningen sker stille og roligt, så musklerne ikke bliver rykket for voldsomt i. Man kan ofte have gavn af elastikker, håndklæder eller en anden person, når man laver denne type udstræk.

Statisk udstrækning

Det kaldes statisk udstrækning, når man strækker et lem imellem 20 og 45 sekunder. Ligheden mellem denne type udstræk og passiv udstræk er, at man holder et stræk i mange sekunder, mens forskellen er, at man med statisk udstrækning støtter sig selv imens – for eksempel er det statisk udstræk, hvis du selv strækker ud, mens det er passiv udstrækning, hvis en anden hjælper dig med at komme dybt ned i strækket. Statisk udstrækning er også både godt som afslapning eller efter en hård træning. Et eksempel kunne være, hvis du ligger på gulvet og strækker ud i dine hoftebøjere.

Aktiv udstrækning

Når du selv strækker et lem ud ved hjælp af dine egne muskler, kaldes det aktiv udstrækning. Denne type udstrækning er ofte god, hvis man er ved at komme sig over en skade, fordi den er mild. Et eksempel kunne være at du lægger dig på ryggen og løfter en strakt ben, indtil du kan mærke at det spænder i dine baglår.

Isometrisk udstrækning

I denne type udstrækning tilføjer man en statisk muskelsammentrækning til en statisk eller aktiv udstrækning. Et eksempel på denne type udstræk er et lægstræk, hvor du sætter en fod frem, retter dit bagerste ben med hælen presset ned og skubber ind i en væg foran dig med armene. Typisk vil du veksle mellem at trække musklen sammen i 10 sekunder og strække musklen i 30 sekunder og gentage strækket tre til seks gange. Isometrisk udstrækning kan være godt for dem, der ønsker at lave hurtige fremskridt i fleksibilitet, fordi det sender flere signaler fra nervesystemet, der fortæller musklerne, at det er okay at strække mere og længere.

Dynamiske udstræk

I denne type stræk laver du kontrollerede øvelser med dine muskler, som kan hjælpe dig med at varme dig op til en træning. Du bevæger musklerne gennem deres fulde bevægelsesområde, og du bevæger dig for at udvide musklerne. Nogle eksempler på disse øvelser er walking lunges, bensving og torsodrejninger.