Mens vores madvaner af forskellige årsager bevæger sig i retning af mindre kød, lider 40 procent af de danske kvinder af jernmangel. Få ekspertens råd til, hvordan du øger dit jernoptag, uden klimaet lider

Flere og flere udskifter kødet med bønner og linser – seneste tal fra Coops grønne forbrugerindex viser, at 48 procent allerede køber mindre kød end tidligere eller forventer at gøre det i fremtiden. Kød er imidlertid den bedste vej til et effektivt jernoptag, og forskere fra Københavns Universitet har tidligere slået fast, at cirka 40 procent af de danske kvinder – især i den fødedygtige alder – døjer med jernmangel. Det er bekymrende, mener Susanne Gjedsted Bügel, professor på Institut for Klinisk og Forebyggende Ernæring på Københavns Universitet.

– Selvom der ofte ikke er nogen tydelige symptomer på, at man får lidt jern, så nedsætter jernmangel koncentration og gør for eksempel, at man ikke indlærer optimalt. Det er ganske bekymrende, at 40 procent af kvinderne ikke får tilstrækkeligt med jern, og derfor ikke performer så godt, som de kunne. I lyset af det store fokus på at spise mindre kød, kan jeg sagtens forestille mig, at flere kvinder vil opleve jernmangel i fremtiden, siger Susanne Gjedsted Bügel.

Hæmmere og fremmere

Jern, der findes i kød, absorberes langt nemmere i kroppen end jern fra frugt og grønt. Vi optager op til 25 procent af jernet i kød, mens det til sammenligning kun er mellem en og fem procent ved ikke-animalske produkter. Optaget af jern fra for eksempel grøntsager påvirkes dog af forskellige andre faktorer i kosten.

– Der findes hæmmere og fremmere i vores måltider, der kan styrke eller svække optaget af jern fra blandt andet frugt og grønt. Hvis man spiser en lille smule kød sammen med sine grøntsager, optager man mere jern fra grøntsagerne, hvorimod blandt andet fuldkorn virker hæmmende på jernoptaget. Og alternativt findes der også jerntilskud, man kan supplere kosten med, fortæller Susanne Gjedsted Bügel.

Det bakkes op af forskningschef Karl Peter Andersen fra Mezina, der er Danmarks største helsekostleverandør og specialist i kosttilskud.

– Kosttilskud udvikles, så det ønskede mineral optages så effektivt som muligt, og derfor er der også tænkt over, hvordan forskellige vitaminer påvirker optaget. For eksempel tilsættes der frugtsaft og C-vitamin i jerntilskuddet Kräuterblut, fordi det virker fremmende for optagelsen af jern, siger Karl Peter Andersen.

Forskningschefen giver her tre råd til, hvad du kan gøre, hvis det kniber med at få nok jern.

1. Spis fisk. Selvom det ikke er rødt, består fisk af kød, der indeholder jern, som din krop har nemt ved at absorbere.
2. Ud over at spise en sund og varieret kost er det en god idé at være opmærksom på, hvilken mad, der fremmer og hæmmer jernoptaget fra de ikke-animalske fødevarer som frugt og grønt. C-vitamin og muskelprotein, der findes i kød og fisk, hjælper på jernoptaget, mens fuldkorn, klid og te har modsat effekt.
3. Kostvaner kan dog værre svære at ændre, og derfor er jerntilskud som tabletter eller i flydende form, hvor jern og næringsstoffer er tilgængelige for fordøjelsen med det samme, også en god løsning for mange.